✅ 巻き肩ステップ5のポイント
巻き肩を根本から整えるには、肩甲骨だけでなく、肋骨・胸椎・上腕骨の連動が必要不可欠。
ステップ5では動的ストレッチを3種組み合わせることで、肩の可動域・呼吸の深さ・姿勢全体をまとめて整えます。
🔍 どんな人におすすめ？
- ステップ1〜4をやった後、まだ肩甲骨の可動が少ない
- 深い呼吸がしづらい
- 背中を反らすと違和感がある
- 「最後のひと押し」で姿勢全体を整えたい
🧠 伸ばしている筋肉・動員される筋肉
ストレッチ対象筋：
- 広背筋（Latissimus dorsi）
- 大胸筋・小胸筋
- 前鋸筋
- 肩甲下筋・肩甲挙筋
- 脊柱起立筋の一部
- 肋間筋
活性化を狙う筋群：
- 菱形筋
- 中部僧帽筋
- 外腹斜筋（体幹回旋動作）
神経系：
- 長胸神経（前鋸筋支配）
- 肩甲上神経・肩甲下神経（肩甲帯）
💪 エクササイズ内容（3種セット）
①胸郭ストレッチ（体幹回旋＋肩伸展）
- タオルを後ろ手に持ち、手のひらを外に向ける
- 胸を開いた姿勢で腕を軽く上げ、体を左右に回旋
- 広背筋と胸部前面を心地よく伸ばしながら10秒キープ
②側屈ストレッチ（広背筋）
- 腕を上げてタオルを持ち替える
- そのまま左右に体を倒して広背筋をしっかり伸ばす
- 各側20秒キープ
③連動サークル（肘回し）
- 肘を曲げて手を肩に当てる
- 背中を丸めて肘をつけたまま上に挙げて
- 肘を開きながら背中で円を描くように回す
- 前回し×後ろ回し×左右交互の3セット、各5回ずつ
🎯 このステップの目的
- 肩甲骨の下方回旋と胸郭の拡張を促す
- 呼吸の浅さ・猫背の原因となる肋骨の硬さをほぐす
- 神経の滑走性・筋膜の連動性を改善し、最終的な安定化を促す
🔁 まとめと継続のすすめ
このステップは**「仕上げ」のパート。
ステップ1〜4で整えたベースの上に、さらに「動きとしての巻き肩修正」**を加えることで、
より実感と効果を得られやすくなります。
ぜひ毎日のルーティンに取り入れて、快適な姿勢と深い呼吸を手に入れてくださいね！
🔗 関連リンク
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毎日のケアに取り入れてみてくださいね。
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