「体幹、大事って聞くけど、今の自分ってどうなんだろう…？」
TikTokで公開した「かんたん体幹チェック」、やってみた方も多いかもしれません。
☑ 片足立ちがフラつく
☑ 仰向けでお腹がすぐ抜ける
☑ 手足の動きと呼吸がバラバラになる
これらは全部、“体幹の支え力”のバロメーター。
ここでは、チェック結果ごとに**「今、どんな状態か」→「どんなトレーニングが合うか」**を詳しくご紹介します。
【STEP 1】体幹セルフチェック（簡易版）
① 片足立ち（目を閉じて10秒）
→ フラつく／すぐ足がつく → 不安定な体幹
② 仰向けで膝立て → 腰の隙間に手を入れる
→ 指が4本以上すっぽり入る → 腰が反って腹圧が弱い
③ 仰向けで両手・両脚を浮かせてキープ（デッドバグ姿勢）
→ すぐに腰が反る／お腹が抜ける → 腹横筋が機能していない可能性
④ 呼吸しながら足を動かす（呼吸と連動）
→ 息が止まる／動きがバラつく → インナーと呼吸が連携していない
【STEP 2】結果別｜体幹レベルと対策メニュー
🔰 レベル1｜「まずは支える感覚を知りたい」
☑ ほぼ全部フラついた／呼吸もバラバラ
☑ 座っていても疲れやすい
☑ 姿勢を保つのがツラい
🔄 まず整えたいポイント
- 腹圧（お腹の内側の圧）を感じる
- 呼吸と姿勢を同時に意識する
- 緊張しすぎない“ゆる支え”を作る
💡 おすすめメニュー
- 【ドローイン】仰向けでお腹を薄くへこませる呼吸練習
- 【腹式呼吸＋骨盤前後傾】寝ながら呼吸と骨盤の動きを連動
- 【骨盤時計エクササイズ】骨盤を「12→6→3→9時」の方向にゆらす
⚖️ レベル2｜「なんとなく支えられてるけど安定しない」
☑ 目を閉じるとフラつく
☑ 呼吸と動きがうまくつながらない
☑ 軽い運動でも腰が疲れる
🔄 整えたいポイント
- 呼吸と手足の動きの連動性
- 中心を意識しながらバランスを取る
- 体幹と四肢のつなぎ感を高める
💡 おすすめメニュー
- 【デッドバグ】仰向けで手足を交互に動かす
- 【プランク＋呼吸】30秒キープしながら自然な呼吸を維持
- 【片足バランス＋腕の動き】呼吸を止めずにゆっくり動かす
🏋️♀️ レベル3｜「ある程度は支えられるけど応用が効かない」
☑ 安定はするけど、長時間続かない
☑ 片足立ちで手足を動かすとグラつく
☑ 急な動きで腰や肩が痛くなりやすい
🔄 整えたいポイント
- 静止した姿勢から“動きの中で支える”体幹へ
- ひねり・ジャンプなど瞬間的な負荷への対応力
💡 おすすめメニュー
- 【バードドッグ】四つ這いで対角の手足を動かす
- 【サイドプランク】体側の安定力アップ
- 【スクワット＋呼吸調整】日常動作を体幹で支える練習に
「体幹トレーニング＝つらい筋トレ」じゃない！
大切なのは、鍛えるよりも“感覚を取り戻すこと”。
あなたの体が、「ここが中心だよ」と思い出すことで、姿勢や動きがラクに整っていきます。
だからこそ、体幹チェックで“今のレベル”を知っておくのは、とても大切な第一歩なんです。
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