【腸内フローラを整える】体と心に効く、腸からはじまるセルフケア

「なんとなく不調が続く…」

それ、腸内環境の乱れかもしれません

• 食べてないのにお腹が張る
• 肌が荒れやすくなった
• 気分が落ち込みやすい
• なんとなくやる気が出ない

そんな“はっきりしない不調”の背景には、
腸内フローラのバランスの乱れが潜んでいることがあります。

腸内フローラとは？｜“腸に住む菌たち”のチームワーク

腸内フローラとは、腸の中にすむ100兆個以上の細菌群のこと。
主に「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の3つで構成されています。

▶ 理想的なバランスは…

このバランスが崩れると、
「なんとなく不調」「お通じが乱れる」「肌がゆらぐ」といった影響が出やすくなります。

死んだ菌でも意味がある？｜“死菌”にも期待される力

「加熱したら菌が死んで意味ないのでは？」という声もありますが、
実は“死んだ菌（死菌）”にも腸にとっての役割があります。

▶ 死菌の働きとは？

• 腸の免疫細胞に刺激を与え、免疫活性を促す
• 善玉菌のエサとして腸内の良い菌を育てる
• 炎症や腸内のバリア機能に関わる物質の生成にも影響

つまり、「生きて届く菌」だけでなく、
“働く菌”としての役割が、死菌にもあるのです。

腸内フローラが乱れると起こる変化

• 便秘・下痢・ガスの増加
• 肌荒れや吹き出物
• 疲れやすさ・メンタルの不安定さ
• アレルギー症状・免疫の乱れ

食生活・ストレス・睡眠不足が重なる現代は、
腸内フローラが乱れやすい環境と言われています。

今日からできる｜腸内フローラ改善の3ステップ

✅ 1. 発酵食品を「少しずつ毎日」

• 納豆、味噌、ヨーグルト、ぬか漬けなど
• 菌の種類を日替わりでとるのもおすすめ◎
• 死菌でも効果あり → 温かい味噌汁でもOK！

✅ 2. 食物繊維を“2種類”意識する

• 水溶性食物繊維：海藻類・納豆・オクラ → 善玉菌のエサに
• 不溶性食物繊維：きのこ・根菜類 → 腸を動かして排出を促す

どちらか一方ではなく、“両方”とることが腸活の基本です。

✅ 3. 睡眠・水分・体のリズムを整える

• 寝る時間がバラバラだと腸も乱れやすい
• 朝の白湯や軽いストレッチで腸にスイッチを
• 水分不足は便の硬さや腸内の乾燥に直結

自分の腸内フローラを「見える化」するには？

最近は自宅でできる「腸内フローラ検査キット」も普及しています。
郵送で検体を送り、数週間後にデジタルレポートを受け取れる仕組みです。

腸内フローラ検査キット⇒amazonで見る

▶ 検査でわかること（例）

• 善玉菌・悪玉菌・日和見菌の比率
• ビフィズス菌や酪酸菌の量
• 食生活へのアドバイス付きレポート

“何を足せばいいか”がわかれば、腸活の精度が上がります。

おわりに｜腸が整えば、体も心も整う

腸は、ただの“消化器”ではありません。
私たちの体と心の調子を左右する、“内側のコントロールセンター”。

まずは、「菌を入れて、育てて、守る」。
そんな習慣を、1日1つからはじめてみましょう。

あわせて読みたい記事

🔹【睡眠×腸活】眠れる体をつくる夜の整えルーティン
🔹【ホルモンバランスと腸内環境】メンタルと腸の意外な関係
🔹【便秘・冷え・疲れ】30代女性の不調リストと対策

📲 Instagram・Xでも「整えるヒント」を発信中
▶ Instagramを見る → https://instagram.com/epd_selfcare
▶ Xを見る → https://twitter.com/epd_selfcare