はじめに
「自分の姿勢、なんだか気になるけど…」
「反り腰？猫背？どっちなんだろう？」
姿勢の崩れは、人それぞれタイプが異なります。
それぞれに合ったアプローチをしないと、
かえってバランスを崩してしまうことも。
今回は、反り腰タイプ・猫背タイプを見分けながら、
それぞれの姿勢ケアと整えるべき筋肉をやさしく解説します🌿
姿勢タイプ①：反り腰タイプ
特徴
- お尻が後ろに突き出て、腰が反っている
- お腹が前に出て見える
- 立っていると腰が痛くなりやすい
原因となりやすい筋バランス
短縮しやすい筋肉（硬くなる）
- 腸腰筋
- 脊柱起立筋（特に腰椎）
- 大腿直筋
伸びすぎて弱くなりやすい筋肉
- 腹横筋（インナーマッスル）
- 大殿筋・ハムストリングス
整え方のポイント
ストレッチ
- 腸腰筋ストレッチ（片膝立ち姿勢で骨盤を前方に出す）
- 太もも前面を伸ばすストレッチ
筋トレ
- ドローインで腹横筋を活性化
- ヒップリフトで大殿筋を目覚めさせる
👉 ポイント
「腰を伸ばす」のではなく、「前側をゆるめて後ろを支える」意識が大切！
姿勢タイプ②：猫背タイプ
特徴
- 背中が丸まり、頭が前に出ている
- 肩が巻き込んでいる（巻き肩）
- 呼吸が浅くなりやすい
原因となりやすい筋バランス
短縮しやすい筋肉
- 大胸筋
- 僧帽筋上部
- 肩甲挙筋
伸びすぎて弱くなりやすい筋肉
- 僧帽筋中部・下部
- 菱形筋
- 腹筋群（特に腹直筋）
整え方のポイント
ストレッチ
- 胸を開くストレッチ（壁やドア枠を使って）
- 首・肩甲骨まわりのストレッチ
筋トレ
- 肩甲骨を寄せるエクササイズ（タオルローイングなど）
- 姿勢を保つための腹筋（プランクなど）
👉 ポイント
「背中を無理に反らせる」のではなく、胸と肩まわりを開く準備をすることから。
自分のタイプを知る＝ケアの第一歩
姿勢のクセは、長年の習慣から自然に身についたもの。
まずは「今の自分の状態」を知り、
タイプに合わせたケアから始めることが、やさしく整える近道です🌸
まとめ
反り腰・猫背、それぞれのタイプに合ったストレッチやトレーニングを取り入れることで、
ムリなく、自然と整った姿勢に近づくことができます。
正解は1つではありません。
あなたの姿勢に合ったケアを、今日から少しずつ取り入れてみましょう🌿