はじめに
「夜なかなか眠れない」「寝てもスッキリしない」
そんな悩みを感じたとき、カギになるのがメラトニンというホルモン。
メラトニンは、自然な眠りをサポートする体内物質です。
ここでは、薬に頼らず、生活習慣の中でやさしくメラトニンを増やす方法をご紹介します。
メラトニンとは？
メラトニンは、脳の松果体という部分で作られるホルモンで、
体に「夜が来たよ、そろそろ眠る準備をしてね」と伝える役割を担っています。
分泌量は、
- 朝に光を浴びることでリセットされ、
- 夜に暗くなると自然に増えていきます。
このリズムがうまく働かないと、眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりしやすくなります。
メラトニンを自然に増やす生活習慣
朝の光をしっかり浴びる
起きたらすぐにカーテンを開けて、自然光を浴びましょう。
たとえ曇りの日でも、外の光には十分な効果があります。
朝光を浴びることで、体内時計がリセットされ、
14〜16時間後に自然とメラトニンが分泌されやすくなります。
夕方以降は強い光を避ける
夜にスマホやパソコン、明るすぎる部屋の照明にさらされると、
体は「まだ昼間」と勘違いしてしまいます。
夕方からは、部屋の照明を少し落とし、
できれば暖色系のライトに切り替えると、自然なリズムが作りやすくなります。
就寝前にリラックスする
ストレスや緊張は、メラトニン分泌を妨げる原因にもなります。
- 深呼吸
- 軽いストレッチ
- アロマやハーブティー
こうしたリラックス習慣を取り入れることで、自然と体は「眠るモード」に切り替わりやすくなります。
食事にもひと工夫
メラトニンは、トリプトファンというアミノ酸から作られます。
トリプトファンを多く含む食材
- 大豆製品
- ナッツ類
- バナナ
- 魚（特にサーモンなど）
これらを日々の食事に無理なく取り入れると、土台づくりに役立ちます。
まとめ
眠りの質を高めるために、特別なことをする必要はありません。
光を浴びる
強い光を避ける
リラックスする
栄養を意識する
そんな小さな工夫の積み重ねが、
あなたの自然な眠りと毎日の元気を育ててくれます。
今日からできることから、やさしく取り入れてみましょう。
次に読みたい！
夜中に何度も目が覚める…自律神経から考える対策法