整体に行っても一時的で・・・
「慢性的な腰痛が続くけど、ストレッチや整体に行ってもなかなか改善しない」
それもそのはず。腰痛につながる生活習慣の密度のほうが濃いですから、良くした状態がもたないわけです。そんな方に施術効果をより持続させるためにもおすすめなのが、“マッサージガン”を使ったセルフケアです。
腰痛のタイプには大きく分けて、「反り腰（骨盤前傾）」「骨盤後傾」「ねじれ（左右差）」の3つがあります。
この記事では、タイプ別にアプローチすべき筋肉と、マッサージガンを使った効果的な使い方を解説します。
【STEP1｜自分の腰痛タイプをチェック】
以下のセルフチェックでご自身のタイプを確認してみましょう。
- ✅ お腹が前に出ていて、お尻が突き出している → 反り腰タイプ
- ✅ 骨盤が後ろに寝ていて、背中が丸まりやすい → 骨盤後傾タイプ
- ✅ 靴底の減り方が左右で違う、足の長さが違う気がする → ねじれタイプ
【タイプ別｜マッサージガンアプローチポイント】
🟡【反り腰タイプ（骨盤前傾）】
アプローチ筋：
- 腸腰筋
- 大腿直筋
- 大腿筋膜張筋
- 腓腹筋
- 長腓骨筋
- 短母趾伸筋
- 短趾伸筋
使い方のポイント：
腸腰筋は腰骨の内側、鼠径部あたりをソフトに当てる。
太もも前面と外側、大腿部の外側の筋膜リリースがカギ。
ふくらはぎと足背の筋も丁寧に、下から上方向に流すように使用。
🔵【骨盤後傾タイプ】
アプローチ筋：
- 大腿二頭筋（ハムストリングス）
- 半腱様筋・半膜様筋
- 大殿筋・中殿筋
- 前脛骨筋
- 後脛骨筋
- 短母趾屈筋
- 短趾屈筋
- 外転筋群（特に足部）
使い方のポイント：
ハムストリングスは座ってリラックスした状態で。
お尻（大殿筋）は側臥位で当てやすい。
スネの前後（前脛骨筋・後脛骨筋）は足首の動きを助ける筋として重要。
🔄【ねじれタイプ】
アプローチ筋：
上記2タイプの筋肉を、左右差を確認しながら両方行う。
たとえば右が反り腰傾向、左が後傾傾向、などのケースもあるため、
左右を比較しながら、緊張の強い筋肉に時間をかけて使うのがコツ。
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【まとめ】
腰痛のタイプを正しく知り、マッサージガンで適切な筋肉をケアすることで、
日々の疲労が蓄積するのを防ぎ、姿勢の改善・代謝アップ・睡眠の質向上にもつながります。
ご紹介したマッサージガンは、セルフケア初心者にも扱いやすく、
継続しやすいアイテムです。
自宅での“ながらケア”習慣を、ぜひ始めてみてください！