はじめに
姿勢の乱れは、クセではなく「身体の使い方の積み重ね」。
それぞれの姿勢タイプには特有の筋バランスがあり、
やみくもに鍛える・伸ばすだけでは改善しないことも多いのです。
このガイドでは、反り腰・猫背・フラットバックの3タイプに分けて、
それぞれに必要な「ストレッチ→活性化→安定化」のステップを丁寧にご紹介します🌿
① 反り腰タイプの対策
姿勢の特徴
- 骨盤が前傾
- 腰椎が過伸展しやすい
- 腹部は抜けやすく、太もも前が張る傾向
ステップ1：ストレッチ（ゆるめる）
- 腸腰筋ストレッチ
→ 片膝立ちで前足に体重を乗せ、骨盤を軽く前に押し出す - 大腿直筋ストレッチ
→ うつ伏せで膝を曲げ、足首を持って太もも前を伸ばす
ステップ2：活性化（正しく動かす）
- ドローイン（腹横筋）
→ 仰向けでお腹を薄く引っ込める呼吸を練習 - ヒップリフト（大殿筋）
→ 仰向けで膝を立てて、お尻を持ち上げる
ステップ3：安定化（姿勢の維持）
- 片脚立ち＋骨盤ニュートラル保持
→ 片足立ちで骨盤を傾けずに10秒キープ - プランク（腹横筋＋全身の安定性）
→ 腰を反らず、一直線の姿勢でキープ
② 猫背タイプの対策
姿勢の特徴
- 胸椎の後弯過多
- 肩甲骨が外転（開きすぎ）
- 頭部が前に出やすい
ステップ1：ストレッチ（ゆるめる）
- 大胸筋ストレッチ（壁orドア枠）
→ 肘を90度に曲げて、胸を開く方向に体を回す - 僧帽筋上部・肩甲挙筋ストレッチ
→ 首を斜め前に倒して、肩まわりをじんわり伸ばす
ステップ2：活性化（正しく動かす）
- タオルローイング（肩甲骨内転）
→ タオルを引いて、肩甲骨を背骨に寄せる - バンザイエクササイズ（胸椎伸展）
→ 壁に背中をつけ、両手を上げ下げ
ステップ3：安定化（姿勢の維持）
- 肩甲骨下制＆内転意識での姿勢保持
→ 軽く胸を開き、肩をストンと落とす位置でキープ - 姿勢記憶エクササイズ
→ 頭・背中・お尻・かかとを壁につけたまま深呼吸10回
③ フラットバックタイプの対策
姿勢の特徴
- 背骨のS字カーブが失われた「一直線」型
- 骨盤が後傾し、背中も腰も丸くなりがち
- お尻の力が入りづらく、疲れやすい
ステップ1：ストレッチ（ゆるめる）
- ハムストリングスストレッチ
→ 座位または仰向けで、脚の裏を伸ばす - 腰背部のストレッチ（キャット＆カウ）
→ 四つ這いで背中の丸め伸ばしを繰り返す
ステップ2：活性化（正しく動かす）
- お尻歩き（骨盤モビリティ）
→ 床に座って、左右交互にお尻で前進 - 骨盤前傾練習（ペルヴィックティルト）
→ 骨盤を前後に小さく動かして感覚を取り戻す
ステップ3：安定化（姿勢の維持）
- ヒップリフト＋腹横筋活性化
→ 呼吸を止めずに10回ずつ - チェアスクワット
→ 骨盤を前に倒す意識で椅子に浅く座って立つ動作を繰り返す
姿勢改善は「順序」と「継続」がカギ
正しい姿勢づくりは、
- ゆがんだ筋バランスを “ゆるめて”
- 動かせていなかった筋を “目覚めさせて”
- 最後に姿勢を “維持” する筋を安定化
という流れが大切です。
どのタイプも「ただ姿勢を正す」だけでは難しく、
整えて→動かして→支えるという3ステップが必要なのです🌿
まとめ
自分の姿勢タイプに合ったストレッチとトレーニングを、
正しい順番で取り入れることで、体は確実に変わっていきます。
一日5分でもOK。
今日から、あなたの体にやさしく手をかける時間を持ってみてください🌸
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