〜アンチエイジングのための自力整体メニュー〜
前回の記事（姿勢からはじめるアンチエイジング習慣）では、若く見える姿勢の特徴とその整え方の基本をお伝えしました。今回はさらに一歩進んで、**あなたの今の姿勢タイプに合わせた「整えるストレッチ＆筋トレメニュー」**をご紹介します。
🧍♀️ 姿勢タイプは大きく分けて3つ
あなたはどのタイプに当てはまりますか？
1. 【猫背タイプ】…背中が丸く、頭が前に出やすい
- 🔹短縮している筋肉：胸、首前、腹筋上部
- 🔹伸長している筋肉：背中（僧帽筋・脊柱起立筋）
2. 【反り腰タイプ】…腰が過度に反って、前ももに負担
- 🔹短縮している筋肉：腰前（腸腰筋）、太もも前、大腿筋膜張筋
- 🔹伸長している筋肉：お腹（腹直筋）、お尻、ハムストリングス
3. 【平背タイプ】…背骨のS字が消え、のっぺりした姿勢に
- 🔹短縮している筋肉：ハムストリングス、腹直筋
- 🔹伸長している筋肉：脊柱起立筋、肩甲骨周囲
✨ 姿勢タイプ別｜自力整体メニュー
🔸【猫背タイプ】向けメニュー
ストレッチ
・胸のストレッチ（壁に手をつけて胸を開く）30秒×左右
・首前のストレッチ（あごを上げてのど前を伸ばす）15秒×2回
トレーニング
・肩甲骨寄せ（うつ伏せ or チューブ使用）10回×2セット
・胸を張っての深呼吸（呼吸筋活性）5回×2セット
🔸【反り腰タイプ】向けメニュー
ストレッチ
・腸腰筋のストレッチ（ランジポーズ）30秒×左右
・太もも前のストレッチ（立位 or 横向き）20秒×左右
トレーニング
・腹横筋のドローイン呼吸（お腹をへこませたまま呼吸）10回×2セット
・ヒップリフト（お尻とハムを活性化）10回×2セット
🔸【平背タイプ】向けメニュー
ストレッチ
・ハムストリングス（足裏タッチ or 仰向けで脚上げ）30秒×左右
・肩の前を開くストレッチ（後ろ手組み）20秒
トレーニング
・スーパーマン（背筋の強化）10回×2セット
・キャットアンドカウ（背骨に動きをつける）10回×2セット
💬 実践のポイント
- 朝やお風呂上がりなど、筋肉が温まっているときに行うのがベスト
- 一気に全部ではなく、「1タイプ＝1日5〜10分」から始めてOK
- 毎日継続するより「週3日〜4日」を長く続ける方が効果的
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📌 まとめ
“アンチエイジングは高価な化粧品やサプリだけではありません”
姿勢を見直すことは、あなたの本来の美しさと活力を呼び戻す第一歩。
自分の体と向き合い、今できることから一つずつ始めていきましょう。