「朝に有酸素運動をすると痩せる」「食後の運動がいい」など、いろんな説がありますよね。
でも実際のところ、脂肪を燃やしながら筋肉を増やすには「時間帯の使い方」が大切です。
今回は、実際に私が実践している
起床後有酸素 → 朝食 → 仕事 → 昼食後EMS → 夕食後ウエイトトレーニング
というサイクルをもとに、「代謝が上がる1日の流れ」をやさしく解説します。
🌅 起床後すぐの有酸素運動は「脂肪燃焼スイッチ」
まだ糖が少ない朝は、脂肪が使われやすい時間帯
朝は肝臓のエネルギーが減っている状態。
軽い有酸素運動（ウォーキングやストレッチ程度）をすると、脂肪酸がエネルギー源として優先的に使われます。
ポイント
- 運動前にアミノ酸（BCAAやEAA）＋水分を摂って筋肉の分解を防ぐ
- 運動後30分以内に、タンパク質と糖質をバランスよく補給（例：卵＋ご飯＋果物）
☀️ 朝食は「代謝の再スタート」
朝の運動後は、体が栄養を求めています。
ここでしっかりエネルギーを与えることで、代謝の立ち上がりが一気に変わります。
おすすめバランス
- タンパク質：20〜30g
- 炭水化物：40〜60g
- 脂質：10g以下
例：オートミール＋プロテイン＋卵＋バナナ
💼 昼食後60分後のEMSトレーニングで「代謝キープ」
食後すぐは避けて、1時間後にEMSでインナーマッスル刺激がベスト。
このタイミングなら血糖値が安定し、エネルギーを筋肉が効率よく利用してくれます。
ポイント
- 20分程度のEMSでOK
- 終了後は軽いストレッチ＋プロテイン10〜15gを補給
- 座り仕事の人は太もも・ふくらはぎの動きも取り入れると血流がアップ
🌇 夕食後60〜90分のウエイトトレーニングで「筋肉増量」
食後すぐは消化を妨げますが、1時間後なら筋肉のグリコーゲンが使われやすい状態。
この時間帯は「筋肉を増やすためのベストタイミング」です。
注意点
- 就寝3時間前までに終える（交感神経の興奮を避けるため）
- トレーニング後は**プロテイン＋少量の糖質（例：蜂蜜や果物）**でリカバリー
🌙 夜は「回復と成長ホルモンタイム」
ウエイトトレ後～就寝までの1.5〜2時間は、体をリラックスモードへ。
ストレッチや深呼吸で副交感神経を優位にし、成長ホルモンの分泌を最大化させましょう。
おすすめサポート
🔁 まとめ：1日の代謝サイクル例
| タイミング | 内容 |
|---|---|
| 起床後 | BCAA＋水分 → 有酸素（20〜30分） |
| 運動後30分以内 | 朝食（P20〜30 / C40〜60 / F10） |
| 昼食後60分 | EMS（20分）→ プロテイン軽補給 |
| 夕食後60〜90分 | ウエイトトレ（45〜60分） |
| トレ後 | プロテイン＋蜂蜜 or 果物少量 |
| 就寝前 | ストレッチ＋マグネシウム補給 |
💬 おわりに
「いつ動くか」を意識するだけで、
同じトレーニング内容でも代謝と結果が大きく変わります。
焦らず、1日のリズムを整えることが“痩せ体質”と“筋肉を育てる土台”になります🌿
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