「腰痛の原因は筋力不足」と聞くと、腹筋を鍛えようとする方が多いですよね。
でも実は、腰を守っているのは“見えない深層”にある小さな筋肉たち。
その代表が「多裂筋」と「腹横筋」です。
多裂筋と腹横筋は「体の内側のコルセット」
🔹多裂筋（たれつきん）とは？
背骨のひとつひとつを支える、まるで“背骨のネジ”のような筋肉。
体を大きく動かす筋肉ではなく、「動かしすぎない」ために働く安定筋です。
🔹腹横筋（ふくおうきん）とは？
お腹をぐるっと囲むように存在し、
体幹の“コルセット”のような役割を果たします。
2つが連動すると「動きが変わる」
日常の動き——
立つ・座る・歩く・物を持ち上げる。
どれも一瞬のうちに、体幹の深層筋たちが連動して動いています。
特にこの2つは、まるでチームのように連携します。
- 腹横筋が収縮すると、腹圧が高まり腰椎を内側から守る
- 多裂筋が同時に働いて、骨盤と背骨を安定化する
この“カップリング”があることで、
余計な筋肉に頼らずにスムーズに動けるのです。
なぜ腰痛だけでなく「全ての動き」に重要なのか？
多裂筋と腹横筋が働かない状態では、
背骨がほんの少し“遊び”すぎてしまいます。
- 関節にかかる負担が増える
- 脊柱起立筋やハムストリングスが代償的に緊張する
- 結果、腰痛・肩こり・股関節痛などへ波及
つまり、腰痛は結果であって原因ではないことが多いのです。
体幹が安定すると、動きが変わる
「腹横筋と多裂筋が同時に働く」
それができると、次のような変化を実感します。
- 歩くときの姿勢がまっすぐに
- 肩や背中に無駄な力が入らない
- スポーツ動作で軸がブレにくくなる
- 腰を守りながらパフォーマンスアップ
💡自宅でできる簡単アクティベーション
ステップ1：ドローイン
- 仰向けで膝を立てる
- 下腹を「ふっと」へこませる
- 呼吸を止めずに10秒キープ × 10回
👉 腹横筋が働くとき、背骨の奥で多裂筋も静かにスイッチが入ります。
ステップ2：四つ這いバランス（バードドッグ）
- 手と膝をついて四つ這い
- 対角の手足をゆっくり伸ばす
- 腰を反らさずに、体幹をまっすぐキープ
👉 動的な安定性をつくる“連動トレーニング”です。
🌿まとめ：コリを取って、再び機能させよう
多裂筋が硬くなったままだと、神経の反応が鈍くなります。
そのまま鍛えても“機能しない体幹”のまま。
まずはリリース（温熱・鍼・軽い指圧）で緩める → 腹横筋＋多裂筋で安定させる
この順序がとても大切です。
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